Sağlıklı bir uyku için neler yapıyorsunuz? Her gün aynı saate yatıp aynı saatte kalkmak, yatmadan 1-2 saat önce telefon, bilgisayar ve TV kullanımına son vermek, karanlık, sessiz ve oda sıcaklığında bir uyku ortamı oluşturmak, yatmadan 2-3 saat önce ağır yemeklerden, kahve çaydan kaçınmak gibi birçok kanıtlanmış yöntem bulunuyor. Peki yatarken üstünüze ne örtüyorsunuz? Kalın ve ağır bir yorgan mı? İnce bir pike mi yoksa battaniye mi? Ağır yorganla uyumanın uyku kalitesini iyileştirdiği, ruh halini düzelttiği, anksiyeteyi azalttığı ve sakinleştirici etkisinin olduğu iddia ediliyor. Bu iddianın ne kadarı doğru gelin birlikte bakalım…
EDİTÖR: DEMET İLCE
Frontiers in Psychiatry (2024) tarafından yayımlanan makaledeki çalışmalara göre; ağırlıklı yorganlar uyku kalitesini artırabiliyor ve negatif duygular ile gündüz semptomlarını azaltabiliyor.
Journal of Psychiatric Research (2024) makalesinde ise uyku bozukluğu olanlarda, ağırlıklı yorgan uyku süresi ve uykuya dalma süresini iyileştirebildiğine yer verilmiş.
Ağır yorganla uyumak gerçekten herkesin psikolojisine iyi geliyor olabilir mi, yoksa etkileri sınırlı kişiler üzerinde mi?
İngilizce’de “weighted blanket” (ağırlıklı battaniye) olarak bilinen ağır yorganla uyumanın uyku kalitesine etkisi üzerine yapılan birçok bilimsel araştırma mevcut. Bu araştırmalardan öne çıkanları inceleyerek sorumuza cevap arayalım..
Ağır Yorganın Uykusuzluk Üzerine Etkisi
Çinli araştırmacıların yaptığı bir pilot rastgele kontrollü çalışma, 1 aylık kullanımın ardından ağırlıklı yorgan kullanan katılımcıların PSQI (Pittsburgh Uyku Kalitesi İndeksi) skorlarında normal yorgan kullananlara oranla anlamlı bir iyileşme kaydedildiğini göstermiş. Bu çalışma sonucunda, gündüz uykululuğu, anksiyete, stres, yorgunluk ve beden ağrısı gibi semptomlarda da iyileşmeler olduğu görülmüş.
Başka bir çalışmada ise bipolar bozukluk, majör depresyon, anksiyete bozukluğu veya ADHD tanısı olanlarda zincir dolguya sahip ağırlıklı battaniye ile yapılan müdahalenin, uykuda kalmayı artırdığı, depresyon, anksiyete ve yorgunluk belirtilerini azalttığı gözlemlenmiş.
Başka bir araştırmada, sağlıklı genç yetişkinlerde ağırlıklı yorgan kullanımı, yatmadan önce alınan tükürük melatonin seviyelerinde artışla ilişkilendirilmiş.
ADHD veya ASD olan çocuk ve yetişkinlerle yapılan bir çalışmada, ağır yorganın uykuya dalma, tüm gece uyuma ve gündüz dinlenmiş hissetme gibi pozitif sonuçlar yarattığı gözlemlenmiş.
Herkes Üzerinde Aynı Etkiye Sahip Değil
Yukarıda saydığımız araştırmalar, görüldüğü gibi herkesi kapsamıyor. Yani normal sağlıklı bir birey ile sağlıksız veya psikiyatrik durumu olan hastalarda ağır yorganla uyumanın aynı etkiyi yaptığını kesin olarak söylemek doğru olmaz. Örnek vermek gerekirsek; karaciğer/pankreas ameliyatı sonrası yoğun bakım ünitesindeki hastalarla yapılan bir çalışmada, ağır yorganın uyku kalitesini anlamlı bir şekilde iyileştirmediği görülmüş.
Yani bu konuda yapılan çalışmalara bakıldığında ağır yorgan kullanımının özellikle kronik insomnia, anksiyete gibi durumlarda uyku kalitesini pozitif yönde etkilediği söylenebilir ancak ağır yorganın herkes için bir çözüm olmadığını söylemekte fayda var.
Genel olarak toparlamak gerekirsek yapılan çalışmalar da gösteriyor ki ağır yorgan insomnia, anksiyete, ADHD veya otizm spektrumu olan kişilerin uyku kalitesini iyileştirebilir anca etkileri herkes için geçerli değildir. Kimileri, daha ince ve hafif bir yorganla uyuduklarında daha iyi uyuyabilir ve kendini daha iyi hissedebilir. Uyku alışkanlıkları, psikolojik durum, vücut yapısı ve stres seviyesi bu durum üzerinde etkili. Kalp rahatsızlıkları, solunum problemi ve bazı kronik hastalıklar yorgan kullanımını kısıtlayabilir.
İyi Bir Uyku İçin Etkisi Kanıtlanmış Yöntem
Yapılan bilimsel araştırmalar, sağlıklı ve kaliteli uyku için bazı kanıtlanmış yöntemleri ortaya koyuyor. Bunlardan bazıları şöyle:
- Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak
- Telefon, tablet, bilgisayar, TV kullanımını yatmadan 1-2 saat önce sonlandırmak ya da mavi ışık filtreleri kullanmak
- Oda sıcaklığını 18–22°C civarında tutmak.
- Karanlık ve sessiz bir ortam yaratmak
- Yatmadan 2-3 saat önce kahve çay ve ağır yiyeceklerden uzak durmak.
- Sabah veya öğleden sonra egzersiz yapmak (Yatmadan hemen önce yapılmamalı)
- Derin nefes egzersizleri, meditasyon, yoga yapmak veya sıcak bir duş almak
- Hafif esneme hareketleri yapmak, sessiz müzik dinlemek veya kitap okumak
KAYNAKLAR:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32536366/
https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-024-06218-9
https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1337318/full
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653783/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34163383/
İddialar ve Gerçekler 
Yorum bırakın