Spor Yapmak Depresyona İyi Gelir mi?

Foto: Unsplash, Yuris Alhumaydy

Depresyon veya kaygı sorunu yaşıyorsanız egzersiz yapmak isteyeceğiniz son şey gibi görünebilir. Ancak bir kez başladığınızda ve devam ettiğinizde, egzersiz büyük bir fark yaratarak depresyonunuzu azaltabilir. Peki, gerçekten de egzersiz yapmak depresyona iyi geliyor mu? Bilimsel çalışmalar ne diyor?

Egzersiz, yüksek tansiyon, diyabet ve artrit dahil olmak üzere birçok sağlık sorununu önlemeye ve iyileştirmeye yardımcı olur. Depresyon, kaygı ve egzersiz üzerine yapılan araştırmalar, egzersizin zihinsel sağlık ve fiziksel faydalarının ruh halinin iyileşmesine ve kaygının azalmasına da yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Depresyon, kaygı ve egzersiz arasındaki bağlantı tamamen açık olmamakla birlikte, egzersiz yapmak ve diğer fiziksel aktivite biçimleri depresyon veya kaygı semptomlarını hafifletebilir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Egzersiz ayrıca kendinizi daha iyi hissettiğinizde depresyon ve kaygının yeniden başlamasını önlemeye yardımcı olabilir.

Egzersiz depresyon ve kaygıyı azaltmada nasıl etkili olur?

Düzenli egzersizin depresyon ve kaygıyı hafifletmedeki etkisi şu şekilde açıklanabilir;

İyi hissetmeyi sağlayan, halk arasındaki adıyla ‘mutluluk hormonu’ olan endorfinler egzersiz ile salgılanır. Endorfinler, mutluluk duygunuzu iyileştirebilen doğal beyin kimyasallarıdır.
Zihninizi endişelerden uzaklaştırmaya yardımcı olur: Endişelenmek yerine başka bir şey düşünmek, sizi depresyon ve kaygıyı besleyen olumsuz düşünce döngüsünden uzaklaştırabilir.
Egzersiz yaptıkça insanların özgüven kazandığı da tespit edilmiştir: Egzersiz hedeflerine veya zorluklarına, hatta küçük olanlarına bile ulaşmak, özgüveninizi artırabilir. Forma girmek, görünüşünüz hakkında daha iyi hissetmenizi de sağlayabilir.
Daha fazla sosyal etkileşimde bulunmak: Egzersiz ve fiziksel aktivite, başkalarıyla tanışma veya sosyalleşme şansı verebilir.

Depresyonu azaltmak için düzenli egzersiz şart mı?

Bazı araştırmalar, düzenli yürüyüş gibi fiziksel aktivitelerin de ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Fiziksel aktivite ve egzersiz aynı şey değildir ancak ikisi de sağlığınız için faydalıdır.

Fiziksel aktivite, kaslarınızı çalıştıran ve enerji gerektiren herhangi bir aktivitedir. Fiziksel aktivite, iş, ev veya boş zaman aktivitelerini kapsamaktadır.

Egzersiz, planlı, yapılandırılmış ve tekrarlayan bir vücut hareketidir. Egzersiz, insanların fiziksel olarak formda olmalarına veya formda kalmalarına yardımcı olabilir.

Foto: Unsplash, Jenny Hill

Elbette koşmak, ağırlık kaldırmak, basketbol oynamak ve kalbinizin daha sağlıklı çalışmasını sağlayan diğer fitness aktiviteleri depresyonu azaltmaya yarayabilir. Ancak bahçeyle uğraşmak, arabanızı yıkamak, mahallede dolaşmak veya diğer daha az yoğun aktiviteler yapmak gibi fiziksel aktiviteler de etkili olacaktır. Sizi koltuktan kaldırıp hareket ettiren herhangi bir fiziksel aktivite ruh halinizi iyileştirebilir.

Depresyonu hafifletmek için ne kadar egzersiz yapmalıyım?

Uzmanlar, yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite ya da haftada en az 75 dakika yoğun aerobik aktivite yapmayı önermektedir.

Haftanın çoğu günü egzersiz yapmanın daha faydalı olduğu düşünülmektedir. Ancak küçük miktarlarda fiziksel aktivite bile yardımcı olabilir. 10-15 dakikalık bir yürüyüş gibi.

Depresyondan kurtulmak için egzersiz yapmak yeterli mi?

Türkiye Psikiyatri Derneği’nin internet sitesindeki verilere göre, epidemiyolojik veriler herhangi bir yılda kadınların yüzde 13’ü, erkeklerin yüzde 8’inin depresyonda olduğunu göstermektedir. Türkiye Ruh Sağlığı Profili Çalışması’nda 12 aylık depresif nöbet yaygınlığı kadınlarda yüzde 5.4, erkeklerde yüzde 2.3, tüm nüfusta yüzde 4.0 olarak verilmektedir. Görüldüğü gibi kadınlarda iki kat daha fazladır. Yineleyici depresyonlar kadınlarda daha sıktır. Akut atak geçirenlerin yüzde 15 kadarında depresyon süregenleşme eğilimi gösterir.

Depresyon tedavisinde antidepresan ilaçlar yaygın olarak kullanılır. Ancak ilaçlar tek çözüm değildir. Araştırmalar egzersizin de etkili bir tedavi olduğunu gösteriyor. Harvard Tıp Fakültesi’nde psikiyatri yardımcı doçenti olan Dr. Michael Craig Miller, “Bazı insanlar için antidepresanlar kadar işe yarıyor ancak şiddetli depresyonu olan biri için tek başına egzersiz yeterli değil” diyor.

Egzersiz etkisi

Profesyonel koşucular, sporcular hariç birçoğumuzun yaptığı egzersizler düşük yoğunluklu egzersizdedir. Bu tür aktiviteler, sinir hücrelerinin büyümesine ve yeni bağlantılar kurmasına neden olan nörotrofik veya büyüme faktörleri adı verilen proteinlerin salınımını teşvik eder. Beyin fonksiyonlarındaki iyileşme kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.

Dr. Miller, “Depresyonda olan kişilerde, nörobilimciler beyindeki hipokampusun (ruh halini düzenlemeye yardımcı olan bölge) daha küçük olduğunu fark ettiler. Egzersiz, hipokampusta sinir hücresi büyümesini destekleyerek sinir hücresi bağlantılarını iyileştirir ve bu da depresyonu hafifletmeye yardımcı olur” şeklinde açıklıyor.

Hangi egzersizler depresyona iyi gelir?

“Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials” (Egzersizin depresyon üzerindeki etkisi: sistematik inceleme ve randomize kontrollü denemelerin ağ meta-analizi) başlıklı makalede bilim insanları, hangi egzersiz türlerinin depresyonda daha etkili olduğunu ortaya koydu. Birçok egzersiz yöntemi, özellikle yürüyüş veya koşu, kuvvet antrenmanı ve yoga, etkili tedaviler olarak ön plana çıktı.

Özellikle, yürüyüş ve koşu gibi az maliyetli, yan etkisi düşük egzersizler depresyon şiddetine ve eşlik eden hastalıklara sahip kişiler arasında etkilidir. Yapabilenler, depresyon semptomlarını daha da azaltmak için daha yoğun egzersiz yapmayı seçebilir.

Kaynaklar:

İddialar ve Gerçekler